Kugelhantel
Geschichte
Die genaue Herkunft der Kugelhantel ist umstritten, fest steht aber, dass das Training mit ihr insbesondere in Mittel- und Osteuropa eine lange Tradition besitzt und auf Praktiken zurückgreift, die bereits in der Antike bekannt waren. In ihrer Form erinnern die heutigen Kugelhanteln zudem an Gewichte, an die in Kerkern Insassen angekettet wurden. Bauern in Osteuropa nutzten zudem Gewichte mit Griffbügeln, um ihre Erzeugnisse bewerten zu können. Bei Wettstreiten auf Volksfesten wurden diese Gewichte, die noch die unterschiedlichsten Formen aufwiesen, auch zur öffentlichen Kraftmessung genutzt. 1704 wurde der Begriff Giria erstmals in russischsprachige Wörterbücher aufgenommen und bezeichnete ein rundes Gewicht mit Griffbügel.
1880 machte der polnische Sportmediziner Władysław Krajewski die Kugelhantel als präventives Mittel gegen körperliche Leiden und zum Aufbau von Explosivkraft populär, nachdem er von Studien des deutschen Publizisten Theodor Siebert über freies Gewichtstraining inspiriert worden war. Während Krajewskis Zeit als niedergelassener Arzt in Sankt Petersburg, etablierte er sie ab 1885 als elementares Trainingsgerät russischer Soldaten. Seitdem spielen Kugelhanteln insbesondere im Militärsport eine große Rolle; russische Einheiten wie die Speznas trainieren mit Kugelhanteln und auch in der Nationalen Volksarmee der DDR gehörten sie zum Ertüchtigungsprogramm.
Im deutschsprachigen Raum ist die Kugelhantel als Trainingsgerät bei Kraftsportlern ebenfalls seit Mitte des 19. Jahrhunderts bekannt. So nutzte etwa die deutsche Kraftsportlerin Elise Serafin-Luftmann eiserne Gewichte mit Griffbügeln für ihre Aufführungen und Eugen Sandow, der Erfinder des Bodybuildings, bezog Kugelhanteln in seine Muskelaufbauprogramme ein. Ferner trainierte der deutsche Kraftsportler Arthur Saxon mit Kugelhanteln, für die er in zahlreichen deutsch- und englischsprachigen Publikationen warb. In einigen deutschen Turnverbänden gab es Anfang des 20. Jahrhunderts außerdem so genannte Rundgewichtsriegen, in denen unter anderem mit Kugelhanteln jongliert wurde. So besaß auch das Rundgewichtsjonglieren eine eigene Abteilung im Deutschen Athletenbund. 1902 gelangte die Kugelhantel auch in die USA, wo sie allen voran von Alan Calvert verbreitet wurde.
Um die Jahrhundertwende entwickelten hauptsächlich deutsche, polnische und russische Kraftsportler wie Ludwik Czapliński, Władysław Pytlasiński, Iwan Lebedew und Emil Voss, teilweise basierend auf Langhantel- und Turnkeulenübungen der italienischen Kraftsportler Felice Napoli und Charles Batta, zahlreiche eigenständige Übungen für die Kugelhantel, die noch heute zum Standardrepertoire des Kugelhantelsports gehören und Leistungsvergleiche möglich machen. Nach dem Ende des Zweiten Weltkrieges wurde der Kugelhantelsport jedoch primär in Russland gefördert und offiziell als Wettkampfdisziplin anerkannt. 1948 wurden dort erste öffentliche Meisterschaften organisiert.
In den USA erlebte die Kugelhantel zu Beginn des 21. Jahrhunderts eine Wiederentdeckung als fester Bestandteil modernen Fitnesstrainings. Dabei spielt vor allem das Marketing des ehemaligen russischen Militärausbilders Pavel Tsatsouline eine entscheidende Rolle, dessen Bücher und Videos zur Kugelhantel zu Verkaufsschlagern in Nordamerika und Westeuropa wurden. Im Zuge der Entwicklung des Fitnesssystems Crossfit hat seit 2005 die Kugelhantel weiteren Einzug in die Fitnessstudios und ins Heimtraining gefunden. Regelmäßig bieten zum Beispiel auch Discounter Kugelhanteln mit 2 oder 4 Kilogramm an. In vielen Städten haben sich des Weiteren Vereine gebildet, die unter Anleitung eines Trainers spezielles Kugelhanteltraining anbieten.
Anwendung
Im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten in Fitnessstudios sind Kugelhanteln freie Gewichte und sprechen nicht isolierte Muskeln, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper an; jede Übung ist zugleich eine Koordinationsaufgabe. Das Ziel beim Training mit der Kugelhantel ist vor allem, funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System sowie Sehnen und Bänder zu stärken. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Zentrum des Körpers (Core Strength) im unteren Rücken- und Hüftbereich. Aus diesem Grund sind Kugelhanteln besonders bei Kampfsportlern beliebt, die in hohem Maße auf funktionale Kraft, Explosivkraft und Kraftausdauer angewiesen sind. Unabhängig davon können mit Kugelhanteln auch konventionelle Übungen ausgeführt werden, für die man üblicherweise Kurzhanteln verwenden würde.
Die richtige Atmung und eine professionelle Betreuung ist besonders für Anfänger wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Vor allem bei den dynamischen Übungen treten durch die Nutzung der Fliehkraft (Schwingen der Kugelhantel) extrem hohe Kräfte auf. Das dabei entstehende Verletzungsrisiko wird von Kritikern als ein wesentlicher Nachteil des Kugelhanteltrainings gesehen. Als Vorteile werden nicht nur die Steigerung der funktionalen Kraft genannt, sondern auch das Erlangen einer hohen Rundumfitness, Durchhaltekraft, Flexibilität, Koordination und Körperbeherrschung. Zudem ist die Kugelhantel extrem mobil und benötigt nur wenig Platz. Sie ist damit individuell und ohne Fitnessclub einsetzbar. Insbesondere in den USA wird für das Kugelhanteltraining außerdem mit dem Versprechen eines schnellen Fettverlustes geworben. Grundsätzlich sind die genannten Punkte bis auf einige spezifische Kugelhantelübungen jedoch auch mit Kurz- und Langhantelgewichtstraining erreichbar.
Typische Übungen mit der Kugelhantel sind das Schwingen (Swing) der Hantel zwischen den Beinen, sowohl ein- als auch beidarmig, das Reißen (Snatch), das Umsetzen (Clean), das Stoßen (Jerk) und das Aufstehen vom Boden mit überkopf balancierter Kugelhantel (Turkish Get-Up).
Kugelhantelsport
Der Kugelhantelsport, häufig auch als Kettlebell-Sport oder Girevoy Sport bezeichnet, ist eine Kraftausdauersportart, bei der innerhalb einer festgelegten Zeit möglichst viele technisch gültige Wiederholungen mit einer oder zwei Kugelhanteln ausgeführt werden. Zu den klassischen Wettkampfdisziplinen gehören das Reißen (Snatch), das Stoßen (Jerk) sowie Umsetzen und Stoßen (Long Cycle).
Der Sport wird international von mehreren Verbänden organisiert und auch in Deutschland in Vereinen sowie bei nationalen und internationalen Wettkämpfen betrieben.
Unterschiede der Kugelhanteln
Kugelhanteln unterscheiden sich nicht nur durch unterschiedliches Gewicht (typischerweise 4, 8, 12, 16, 24 oder 32 Kilogramm), sondern unter anderem auch durch die Beschaffenheit der Oberfläche, den Abstand des Griffes zur Kugel und den Umfang des Griffes. Über rein ästhetische Gesichtspunkte hinaus spielen diese Unterschiede auch für das Training eine Rolle, beispielsweise trainiert ein dicker Griff intensiver die Griffkraft. Je nach körperlicher Verfassung, Erfahrung und Einsatz der Kugelhantel können unterschiedliche Kugelhanteln nötig sein.
Die wichtigsten Unterschiede bei Kugelhanteln sind:
- Ihre Art: Es gibt klassische Kugelhanteln wie folgend beschrieben und Competition Kettlebells. Competition Kettlebells haben eine genormte Färbung (siehe unten). Dazu sind alle Competition Kettlebells unabhängig vom Gewicht gleich groß gegossen. Durch diese Faktoren wird die Einheitlichkeit in den Wettkämpfen sichergestellt.
- Gewicht der Kugelhantel (typischerweise zwischen 4 und 32 Kilogramm)
- Beschaffenheit des Griffes (Abstand zur Kugel, Umfang des Griffes, raue oder glatte Oberfläche)
- Material der Kugel (günstigere Gusseisen-Kugel oder stabilere Stahl-Kugel; zudem gibt es kunststoffummantelte Beton-Kugeln)
- Fixes Gewicht oder variables Gewicht
- Ohne oder mit Vinyl- oder Neopren-Überzug (zum Schutz vor Kratzern und Dellen auf dem Trainingsboden)
Die genormten Färbungen der verschiedenen Gewichte sind wie folgt:
| Gewicht |
Farbe |
| 4 kg |
schwarz |
| 8 kg |
pink |
| 12 kg |
blau |
| 16 kg |
gelb |
| 20 kg |
lila |
| 24 kg |
grün |
| 28 kg |
orange |
| 32 kg |
rot |
| 36 kg |
dunkelgrau |
| 40 kg |
weiß |
| 44 kg |
silber |
| 48 kg |
gold |
Literatur
- Amber Cutlib-Puchlov et al.: The Ultimate Kettlebell Exercise Library, 3. Aufl., Seattle 2025, ISBN 979-8-9929-5830-0 (englisch)
- Johannes Kwella: Die Kraft der Kettlebell – Übungsausführung, Fehlerbehebung und Trainingsplanung, 3. Aufl., Bd. 1, Berlin 2023, ISBN 978-3-9818-7671-0 (deutsch)
- Martin Strietzel, Jörn Lühmann u. Carsten Güttich: Der gesunde Athlet – Training mit der Kettlebell, Aachen 2023, ISBN 978-3-8403-7843-0 (deutsch)
- Denis Vasilev: Kettlebell Sport – A Training Methodology Tutorial, 2. Aufl., Oakland 2023, ISBN 979-8-9880-2881-9 (englisch)
- Michael Hartle: Kettlebell Strength Training, Seattle 2023, ISBN 978-1-7182-0859-9 (englisch)
- Jeronimo Milo: Kettlebell’s Secret Files, Buenos Aires 2021, ISBN 979-8-4783-2422-3 (englisch u. spanisch)
- Steve Cotter: Kettlebell Training, 2. Aufl., Champaign 2021, ISBN 978-1-4925-9747-6 (englisch)
- Pavel Tsatsouline: Kettlebell-Training – Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten, München 2018, ISBN 978-3-7423-0545-9 (deutsch)
- Till Sukopp: Kettlebell-Training für Fortgeschrittene, München 2016, ISBN 978-3-8688-3856-5 (deutsch)
- Gregor Sobočan et al.: Essentials of Girevoy Sport Training, Ljubljana 2015, ISBN 978-9-6128-5032-6 (englisch)
