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L'allenamento sportivo è il processo di adattamento fisiologico allo sforzo fisico del corpo umano compiuto da un atleta al fine di migliorare la propria prestazione sportiva. Si interviene in modo organizzato verso la pratica sportiva, così da poter ottenere le migliori prestazioni nell'ambito di una competizione o per benessere psicofisico.
Mescolando ingredienti di vari campi (fisiologico, biomeccanico, psicologico, pedagogico, biochimico ed anatomico), si è creata una vera e propria "scienza dell'allenamento" a sé stante. Un importante studioso di tale pratica è ritenuto essere L. P. Matveev, uno scienziato russo che studiò il comportamento degli atleti ai giochi olimpici. Tuttavia, notevoli contributi teorici sono stati apportati da altri scienziati che operavano prevalentemente nella capitale russa e a Lipsia (allora Germania Est).
Alla base dell'allenamento sta la supercompensazione: il processo fisiologico secondo cui al termine dello sforzo fisico si ha una fase iniziale dove le prestazioni sono peggiori per poi migliorare e superare la condizione di partenza dopo una fase di recupero.
Spesso l'allenamento non è gestito esclusivamente da chi lo pratica, ovvero l'atleta, ma è diretto da un'altra persona, cioè l'allenatore.
Gli obiettivi dell'allenamento coprono essenzialmente tre aspetti: la prevenzione di inabilità nel movimento, che coinvolge persone dallo stile di vita sedentario, scolari o anziani, la riabilitazione al movimento in seguito a malattie o fratture o lunghe degenze ospedaliere, e infine il miglioramento e mantenimento delle capacità motorie e/o dell'estetica del corpo, che coinvolge sia sportivi dilettanti e amatoriali sia atleti professionisti.
Vengono allenate le capacità condizionali: rapidità, forza, resistenza, mobilità articolare, come anche quelle coordinative: equilibrio, capacità di differenziazione, orientamento, anticipazione, capacità di adattamento, di reazione e senso del ritmo. L'allenamento tuttavia, in quanto formazione della persona umana per lo svolgimento di compiti specifici legati alla pratica sportiva nei diversi livelli in cui si attua, presenta sempre una notevole dimensione pedagogica che non deve essere mai trascurata.
Il carico (stimolo allenante) porta a una variazione dell'equilibrio biochimico dell'organismo (variazione dell'omeostasi). Per essere meglio preparato a futuri carichi dello stesso tipo, il corpo reagisce con un adattamento, dal quale risulta un migliore stato funzionale. Un esempio è la supercompensazione delle scorte di glicogeno nei muscoli sottoposti ad un carico di resistenza.
Per controllare correttamente l'allenamento, e quindi organizzare gli stimoli dei carichi in una sequenza che non sovraccarichi l'organismo, è necessaria una esatta conoscenza del carico delle singole unità allenanti (seduta d'allenamento) e dell'effetto della loro sommatoria. Il carico d'allenamento viene valutato in base alle cosiddette normative del carico.
L'allenamento aerobico è uno dei tipi più diffusi, particolarmente indicato per il miglioramento della resistenza cardiovascolare e per la mobilizzazione delle riserve lipidiche. Affinché quest'ultimo effetto si produca, è necessario che l'intensità dell'esercizio si mantenga al di sotto della soglia anaerobica, evitando il debito di ossigeno.
Alcuni principi fondamentali regolano l'efficacia di questo tipo di allenamento:
Nelle fasi iniziali dell'esercizio fisico, la fonte energetica prevalente è il glicogeno muscolare (circa l'80% del contributo totale). Solo progressivamente, con il prolungarsi dell'attività, aumenta il contributo delle riserve lipidiche, che diventano il substrato predominante dopo circa 20 minuti di esercizio continuo.
L'andatura deve mantenersi in regime aerobico. Nel caso della corsa, un ritmo compreso tra i 7 e i 10 km/h è generalmente considerato adeguato per un soggetto di media condizione fisica, fermo restando che la soglia anaerobica varia individualmente.
L'aumento della sudorazione — ottenuto ad esempio tramite indumenti non traspiranti — produce una riduzione temporanea del peso corporeo dovuta alla perdita di liquidi, che viene ripristinata con la reidratazione. Non costituisce pertanto un indicatore affidabile di dimagrimento.
La pianificazione dell'allenamento segue l'organizzazione della stagione agonistica o dei "cicli di allenamento" ed è così suddiviso:
Secondo una meta-analisi pubblicata nel British Journal of Sports Medicine, un allenamento per la forza di 30-60 minuti a settimana diminuisce il rischio di morte per malattie cardiache, diabete e cancro dal 10 al 20%. E, se combinato con l'esercizio aerobico, il rischio può scendere del 40%.
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