La musculation est une activité physique visant au développement des muscles au moyen d'exercices physiques. Le but recherché peut être l'hypertrophie (comme le bodybuilding), la force ou le renforcement musculaire dans le cadre de la préparation physique.
Les exercices au poids du corps représentent une méthode efficace et accessible de musculation. Contrairement aux entraînements nécessitant des charges externes comme les haltères ou les machines, cette approche utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Elle permet de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, améliorant ainsi la force fonctionnelle, l’endurance, la coordination, la mobilité et la stabilité. Parmi les mouvements les plus répandus figurent les pompes, les tractions, les squats, les dips, les fentes, les planches et les burpees. Ce type d’entraînement est particulièrement adapté aux débutants, mais peut également être intensifié pour convenir aux athlètes avancés grâce à des variantes plus complexes (pompes pliométriques, tractions à un bras, squats sautés, etc.). Il offre l’avantage de pouvoir être pratiqué partout, sans besoin d’équipement coûteux, ce qui en fait une option populaire pour l’entraînement à domicile ou en extérieur.
La pratique de la musculation aurait des bienfaits au niveau de la santé. Elle est associée à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer. Également elle aurait un effet positif sur les personnes atteintes de dépression majeure.
Histoire
Homme fort à l'école de police au début du XXesiècle.
Le journal L'Équipe date le début de la culture physique au XIXesiècle, avec la pratique d'Hippolyte Triat, homme fort et gymnaste. Il a développé de nombreux équipements qui sont encore utilisés de nos jours (poulies, haltères etc.). Mais le terme de culture physique apparaît réellement avec Edmond Desbonnet qui a créé une école de musculation à Lille en 1885 et a développé les premiers «programmes» (ensembles d'exercices enchaînés dans un but précis). À la fin du XIXesiècle, Edmond Desbonnet déménage à Paris et grâce à son approche méthodique de la musculation, des «salles de culture physiques» commence à ouvrir et des entraîneurs personnels font leur apparition. Une approche encore plus originale vient de Spirus Gay qui ouvre en 1903 le Végétarium de Pariscité Riverin, mêlant exercices physiques et végétarisme, ciblant les classes populaires dans un but éducatif hygiéniste.
Larry Scott, premier Mr. Olympia.
À l'international la culture physique fait son apparition avec la pratique d'Eugène Sandow, athlète allemand qui a orienté son approche de la musculation sur la construction esthétique du physique, ce qui donnera plus tard la pratique du «bodybuilding» (construction du corps). Au début du XXesiècle, les deux frères Weider, canadiens, modernisent la pratique avec la commercialisation de programmes, magazines, exercices et la fondation de l'IFBB en 1946 qui deviendra la principale fédération professionnelle avec la célèbre épreuve de Mr. Olympia.
Ronnie Coleman en posing.
À partir des années 1960, la musculation entre dans «l'ère moderne»avec la popularisation de culturistes comme Arnold Schwarzenegger ou Lou Ferrigno qui feront une carrière dans le cinéma et le documentaire Pumping Iron. Certains appelleront cette période: «l'âge d'or du bodybuilding», avec un engouement pour des bodybuilders au physique considérés comme harmonieux comme Frank Zane, Lee Labrada, ou Serge Nubret. La musculation pour la culture physique a perdu en popularité à cause de nouveaux critères orientés vers la «masse» des pratiquants tels que Dorian Yates, Ronnie Coleman ou Big Ramy.
Au XXIesiècle, la musculation redevient populaire grâce aux réseaux sociaux et des Youtubeurs comme Tibo InShape ou «FromHumanToGod» en France. On parle de «fit-game» pour qualifier cette nouvelle communauté de pratiquants qui ne font pas de compétitions et qui sont plus considérés comme des influenceurs.
La musculation est également pratiquée dans la préparation physique de nombreux sports.
Principe
Mécanismes de l'hypertrophie et du gain de force
L’hypertrophie musculaire correspond à une augmentation de la taille des fibres musculaires. Elle se distingue de l’hyperplasie, qui désigne une augmentation du nombre de cellules. L’augmentation du volume musculaire après un entraînement en résistance ne signifie donc pas nécessairement que de nouvelles fibres se sont formées: elle peut s’accompagner d’un agrandissement des fibres existantes sans augmentation détectable de leur nombre.
Synthèse des protéines musculaires
Les contractions réalisées contre une résistance sollicitent des mécanismes de signalisation cellulaire qui participent à la régulation de la synthèse des protéines. Le complexe mTORC1 intervient notamment dans cette réponse: chez l’être humain, son inhibition par la rapamycine bloque l’augmentation précoce de la synthèse des protéines musculaires observée après un exercice en résistance.
Au cours de l’entraînement, les augmentations répétées de la synthèse des protéines myofibrillaires, qui constituent l’appareil contractile des fibres, contribuent à leur croissance. Toutefois, une augmentation ponctuelle de cette synthèse ne permet pas, à elle seule, de prévoir l’hypertrophie à long terme. Au début d’un programme, elle peut notamment accompagner la réparation et le remodelage du tissu musculaire. Une étude menée sur dix semaines montre que la relation entre synthèse des protéines myofibrillaires et hypertrophie apparaît surtout après l’atténuation des dommages provoqués par les premières séances.
Rôle des dommages musculaires
Un exercice inhabituel peut provoquer des lésions microscopiques du tissu musculaire. Cependant, l’hypertrophie ne se réduit pas à un processus de destruction puis de reconstruction des fibres. Des augmentations comparables du volume et de la force musculaires ont été observées dans des groupes présentant des réponses différentes en matière de dommages musculaires et de douleurs après l’exercice. Ces résultats indiquent que des dommages musculaires détectables ne sont pas indispensables à la croissance musculaire.
Adaptations nerveuses et gain de force
Les gains de force ne dépendent pas uniquement de l’augmentation du volume musculaire. L’entraînement modifie également la commande nerveuse des muscles, notamment le recrutement des unités motrices, constituées chacune d’un motoneurone et des fibres qu’il innerve, ainsi que la fréquence de décharge des motoneurones. Des modifications de ces paramètres ont été observées après quatre semaines d’entraînement et contribuent à expliquer l’augmentation de la force au début de la pratique.
Les adaptations en force et en volume musculaire peuvent également différer selon les conditions d’entraînement. Dans une étude de douze semaines menée auprès de jeunes hommes déjà entraînés, des séries réalisées jusqu’à l’échec avec des charges relativement légères ou lourdes ont produit une hypertrophie comparable. Les gains de force au développé couché étaient toutefois supérieurs dans le groupe utilisant les charges lourdes, tandis que les différences entre groupes n’étaient pas significatives pour les autres exercices évalués.
Définition de l'intensité
L'intensité est définie par rapport à la répétition maximale (1 RM) qui peut être calculée grâce à la formule de Brzycki:
«1RM = Poids soulevé / (1.0278 - 0.0278 x Nombre de répétitions)
Le risque de blessure dû à l'exécution d'un exercice est notamment accru par la charge des poids manipulés. Les muscles ou articulations les plus touchés lors d'entraînement à haute intensité seraient les genoux, le bas du dos, les mains et les épaules.
Une autre revue de la littérature mentionne des blessures aux articulations des épaules, genoux et coudes. Ainsi que des dommages au niveau de la colonne vertébrale, la revue mentionne des facteurs de risques tels que le manque de récupération, une intensité trop élevée, une faiblesse musculaire et une mauvaise exécution des exercices. Ils mettent l'accent sur la prévention par une meilleure prise en charge par les professionnels du domaine et l'adoption de techniques et d'habitudes plus saines de port des charges par les pratiquants.
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