Sonnellino

Per tipo

• Pisolino energetico (o power nap): Un breve riposo volto a ritemprare rapidamente la persona senza entrare nelle fasi di sonno profondo, riducendo così al minimo l'inerzia del sonno.
• Pisolino di recupero: Effettuato per compensare una perdita di sonno già avvenuta; aiuta ad alleviare la stanchezza derivante da un sonno notturno insufficiente.
• Pisolino profilattico: Programmato in previsione di una privazione di sonno – ad esempio prima di turni di lavoro prolungati o notturni – per mantenere alti i livelli di attenzione e le prestazioni.
• Pisolino di sicurezza: Pianificato da professionisti quali vigili del fuoco, piloti, autisti di camion e operatori sanitari per ridurre il rischio di errori o incidenti; spesso è previsto da regolamenti aziendali o norme di legge come parte integrante dell'attività lavorativa.
• Pisolino edonico (o "appetitivo"): Un riposo fatto per piacere o relax, anche in assenza di privazione del sonno.
• Pisolino abituale: Un riposo che fa parte della routine quotidiana, anziché essere una risposta alla stanchezza o alla privazione di sonno. È comune nelle culture che praticano la siesta o in alcune fasce d'età, come nei bambini piccoli e negli anziani.
• Pisolino da caffeina (o caffeine nap): Un riposo effettuato subito dopo aver assunto caffeina o caffè, per sfruttare il ritardo nell'assorbimento della sostanza e potenziare ulteriormente la concentrazione e la vigilanza al risveglio.
• Pisolino terapeutico: Un riposo necessario durante una malattia o una fase di convalescenza, volto a favorire la guarigione e a rafforzare il sistema immunitario.

Per durata

Le pratiche di riposo diurno possono essere classificate in base alla durata; ciascuna offre benefici e aspetti specifici da considerare:

• Micro-sonnellino (2–5 minuti): Sonnellini estremamente brevi, della durata compresa tra i 2 e i 5 minuti, possono aumentare la vigilanza e ridurre la fatica, mantenendo il soggetto nelle fasi di sonno leggero. Non vanno confusi con i microsonni, ovvero brevi interruzioni dello stato di veglia che si verificano mentre la persona sta cercando di restare sveglia; questi ultimi possono risultare pericolosi per l'individuo e per chi lo circonda se non vengono gestiti tempestivamente.
• Power nap (10–30 minuti): I cosiddetti "power nap" ​​durano solitamente tra i 10 e i 30 minuti e sono concepiti per migliorare la vigilanza e le prestazioni, evitando il senso di stordimento tipico delle fasi di sonno più profondo. Il power nap ​​mira a massimizzare i benefici del sonno in rapporto al tempo impiegato. Integra il sonno notturno, rivelandosi particolarmente utile quando si è accumulato un debito di sonno: maggiore è il debito di sonno, più efficace risulta il riposino.
• Sonnellino NASA (26 minuti): Ricerche condotte dalla NASA hanno dimostrato che un riposino di 26 minuti aumenta la vigilanza del 54% e le prestazioni del 34% nei piloti e negli astronauti.
• Sonnellino con fase a onde lente (30–60 minuti): Riposini della durata compresa tra i 30 e i 60 minuti consentono all'organismo di entrare nella fase di sonno a onde lente, benefica per le capacità decisionali e la memorizzazione. Tuttavia, il risveglio durante questa fase può comportare una maggiore inerzia del sonno.
• Sonnellino di un ciclo completo (90 minuti): Un riposino di 90 minuti comprende solitamente un ciclo completo del sonno, incluse le fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Questa durata può potenziare la memoria procedurale e la creatività, evitando generalmente l'inerzia del sonno, poiché il ciclo viene completato interamente.

Apprendimento e memoria

La ricerca suggerisce che brevi e abituali riposini pomeridiani dopo una sessione di apprendimento offrano i maggiori benefici per l'acquisizione di nuove nozioni. Per quanto riguarda il contrasto al calo di attenzione post-prandiale, i benefici in termini di vigilanza non variano in base alla durata del riposo, nemmeno quando questo dura appena 10 minuti. Il riposo pomeridiano migliora la vigilanza nei giovani adulti e negli adolescenti durante le attività svolte nel pomeriggio, influenzandone positivamente l'efficienza. Inoltre, i preadolescenti che riposano regolarmente durante il giorno mostrano una migliore qualità del sonno notturno. Nei bambini più piccoli, il riposo diurno aumenta la sonnolenza, pur migliorando al contempo la capacità di recupero delle informazioni dalla memoria.

Per gli studenti di ogni età, riposare durante l'orario scolastico apporta benefici ai tempi di reazione e al recupero di informazioni dichiarative apprese di recente, soprattutto se il sonno non supera la fase a onde lente (ovvero dura meno di un'ora).

Alcuni studi hanno dimostrato che un riposo di 60-90 minuti può essere più efficace della sola caffeina per le funzioni mnemoniche e cognitive.

Capacità cognitive

Negli adulti, è stata riscontrata un'associazione causale tra l'abitudine di fare un riposino diurno e un volume cerebrale maggiore. Il volume cerebrale tende normalmente a ridursi con l'avanzare dell'età e tale fenomeno è associato tra l'altro alle malattie neurodegenerative. Studi precedenti hanno evidenziato i benefici del riposino diurno per le prestazioni cognitive negli adulti in buona salute.

Livello di allerta e affaticamento

Il ritmo circadiano influisce sulla crescente necessità di riposini diurni: la sonnolenza aumenta verso metà pomeriggio; pertanto, il momento ideale per concedersi un riposino è il primo pomeriggio. Per gli adulti si raccomandano riposini di 20-30 minuti, mentre i bambini piccoli e gli anziani potrebbero necessitare di periodi di riposo più lunghi. La ricerca ha tuttavia dimostrato che i benefici del riposino dipendono dall'insorgenza del sonno e dalle sue fasi, piuttosto che dall'orario o dalla durata.

Riposini programmati

È stato dimostrato che, nei casi di narcolessia, l'eccessiva sonnolenza diurna (EDS) può migliorare grazie a riposini programmati. Al di fuori della narcolessia, non è stato dimostrato che i riposini siano benefici per l'eccessiva sonnolenza diurna associata ad altri disturbi del sonno. Nel caso dell'ipersonnia idiopatica, i pazienti avvertono tipicamente inerzia del sonno e non si sentono riposati dopo il riposino.

Per le persone sane che desiderano migliorare le proprie capacità cognitive o il proprio stato emotivo, i riposini programmati possono rivelarsi utili. Tuttavia, un ricorso eccessivo al riposino – specialmente in adulti affetti da altre patologie – può essere associato a esiti negativi; pertanto, tale pratica dovrebbe essere valutata con cautela.

Inerzia del sonno

Lo stato di torpore, la ridotta capacità cognitiva e il disorientamento che si avvertono al risveglio sono noti come inerzia del sonno. Tale condizione rallenta l'esecuzione di compiti cognitivi, ma non ne compromette l'accuratezza. In assenza di una precedente privazione del sonno, gli effetti dell'inerzia del sonno raramente superano i 30 minuti.

Potenziali rischi per la salute

Una meta-analisi del 2016 ha evidenziato una possibile correlazione tra l'abitudine di fare sonnellini di durata superiore a un'ora e un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica o morte. Non sono stati riscontrati effetti negativi per sonnellini fino a 40 minuti al giorno, mentre è emerso un netto aumento del rischio di malattia per durate superiori. Nonostante la correlazione, non è stato stabilito dallo studio alcun nesso di causalità: il collegamento potrebbe dipendere dal fatto che le persone tendono a fare sonnellini più lunghi proprio in presenza di altri fattori di rischio preesistenti.

L'abitudine di fare sonnellini può inoltre essere un indicatore di deterioramento neurologico, come la demenza, nelle persone anziane, poiché la riduzione della funzionalità cerebrale comporta una maggiore sonnolenza.