Stretchen, ook rekken of strekken genoemd, is het op een voorzichtige manier oprekken van een spiergroep om de flexibiliteit van die spiergroep te verbeteren. Stretchen wordt ook gebruikt ter bevordering van revalidatie en het voorkomen van blessures, ter stimulatie zoals dat bijvoorbeeld bij asana gebeurt, en sommige mensen doen het tussen het werk door als ze zich gespannen voelen. Bij acute kramp wordt de getroffen spier gestretcht om de kramp tegen te gaan. Bij stretchen worden vaak ook de pezen meegestretcht.
Fysiologie
Bij het stretchen van een spier worden in het sarcomeer de I-band en H-band verlengd, terwijl de A-band gelijk blijft.
Titine speelt hierbij een belangrijke rol. Dit loopt door de kern van elk dik filament en verankert het aan structuren die aan het ene uiteinde de Z-schijf en aan het andere uiteinde de M-lijn worden genoemd. Titine stabiliseert het dikke filament, centreert het tussen de dunne filamenten, voorkomt overstretching en veert terug als een veer nadat een spier is uitgestretcht.
Stretchen staat bekend om de positieve invloed op zowel de cognitieve functies als de stemming. Onderzoek wijst uit dat stretchoefeningen kunnen leiden tot een vermindering van gevoelens van angst, depressie, vijandigheid, vermoeidheid en verwarring, met name bij mensen met een zittende levensstijl. Deze verbeteringen in de stemming blijken samen te hangen met een verbetering van de cognitieve functies. Voor mensen die vaak langdurig zittend werk verrichten, kan het nuttig zijn om stretchoefeningen in hun dagelijkse routine op te nemen. Dit pakt niet alleen fysieke spanning aan, maar bevordert ook het mentale welzijn. Regelmatig stretchen wordt in verband gebracht met een afname van angst en depressie, en met een toename van vitaliteit, wat hersengebieden zou kunnen activeren die geassocieerd worden met verbeterde cognitieve vaardigheden.
Uitvoering
Stretchen mag alleen worden gestart wanneer de spieren warm zijn en de lichaamstemperatuur verhoogd is. Om effectief te stretchen, moet de kracht die op het lichaam wordt uitgeoefend net voorbij het gevoel van pijn worden aangehouden en moet dit minstens tien seconden worden volgehouden. Het vergroten van de bewegingsvrijheid zorgt voor een goede houding en ontwikkelt een efficiëntere uitvoering van dagelijkse activiteiten, wat de levensduur en de algehele gezondheid van het individu ten goede komt.
Evenwichtigheid is belangrijk. Vaak moet men de tegengestelde spiergroep ook stretchen voor een optimaal resultaat en om blessures te voorkomen.
Aanbevolen wordt om tussen de 8 en 15 seconden te stretchen, maar tegenwoordig wordt ook aanbevolen een spiergroep langer, tot wel 30 seconden, te stretchen, waarbij de intensiteit van de stretch al dan niet toeneemt en men iets verder probeert te stretchen.
Veilig
Bij veilig stretchen wordt de pijngrens niet of nauwelijks overschreden, uitgezonderd bij ervaren atleten die de laatste paar seconden van een stretch nog even extra ver stretchen. Soms wordt de pijngrens lichtelijk bereikt om zodoende goed te stretchen, maar dit moet altijd met de nodige voorzichtigheid uitgevoerd worden.
Dynamisch
Dit beheerst de beweging naarmate de snelheid toeneemt tijdens het stretchen van lichaamsdelen. Deze vorm van stretchen bereidt het lichaam voor op fysieke inspanning en sportprestaties. Vroeger was het gebruikelijk om statisch te stretchen vóór het sporten. Dynamisch stretchen vergroot de bewegingsvrijheid en de bloed- en zuurstofstroom naar de weke delen vóór de inspanning. Steeds meer coaches en sporttrainers zijn zich bewust van de rol van dynamisch stretchen bij het verbeteren van prestaties en het verminderen van het risico op blessures.
Statisch-actief
Statisch-actieve stretchoefeningen omvatten het vasthouden van een uitgerekte positie met alleen de spierkracht, zoals het been naar voren, opzij of achteren houden. Statisch-actief stretchen vereist veel kracht, waardoor het het moeilijkst uit te voeren is.
Stretchen in de sport
Stretchen is vaak een onderdeel van de warming-up van een sport en soms een onderdeel van de cooling-down. Er is echter weinig bewijs dat stretchen in deze gevallen een voordeel kan opleveren. Statisch stretchen (waarbij het stretchen langer wordt aangehouden) in de warming-up wordt door sommige wetenschappelijke artikels afgeraden, terwijl dynamisch stretchen (waarbij het lichaamsdeel doorheen het bewegingsbereik wordt bewogen, zoals bij zwaaien met het been) hier mogelijk wel een voordeel zou kunnen opleveren. In de cooling-down is er geen duidelijk effect van statisch stretchen op spierpijn of blessures. Wanneer het stretchen als aparte sessie wordt uitgevoerd, kan dit wel voordelen opleveren die gepaard gaan met een beter bewegingsbereik.
Afhankelijk van de bedoeling van het stretchen is het over het algemeen raadzaam het gehele lichaam te stretchen, waarbij er bij bepaalde sporten iets meer aandacht aan een bepaalde spiergroep wordt besteed. Bij hardlopers zijn dit vooral de kuiten, de hamstrings en de quadriceps en bij een judoka dezelfde spieren met daarbij ook stretchoefeningen voor het bovenlichaam.
Stretchen op natuurlijke wijze
Op natuurlijke wijze passen veel mensen en ook dieren stretchen toe, bijvoorbeeld als men net wakker wordt.
De Zweed Sven-Anders Sölveborn combineert in zijn boeken stretchen met weerstandstraining van het lichaam zelf. Eerst beveelt hij tussen de 15 en 25 seconden spanning van een spiergroep aan (isotensie), bijvoorbeeld de elleboog tegen de muur duwen, waardoor men kracht zet met voornamelijk de triceps van een arm, waarbij de kracht en deels ook het uithoudingsvermogen getraind worden, vervolgens eenzelfde tijd aan rust en daarna eenzelfde tijd aan stretchen. Zo zijn er voor iedere spiergroep meerdere krachtoefeningen, waarbij geen hulpmiddelen (zoals gewichten) nodig zijn en bestaan er voor iedere spiergroep meerdere stretchoefeningen.
Sölveborn beweert dat deze combinatie van spanning, ontspanning en stretchen, de effectiefste vorm van stretchen is en ziet het, in combinatie met conditietraining, zoals joggen, als een totaal trainingsprogramma voor het gehele lichaam.
Risico op letsel
Sommige mensen raken gewond tijdens het beoefenen van stretchen. Men moet dus voorzichtig zijn tijdens het uitvoeren ervan. Hoewel de meeste stretchoefeningen geen blessures veroorzaken, wordt gezegd dat snelle, explosieve stretchoefeningen dat wel kunnen als ze onjuist worden uitgevoerd. Als een bot, spier of ander lichaamsdeel meer wordt uitgerekt dan zijn capaciteit toelaat, kan dit leiden tot een ontwrichting of spierscheuring. Hoewel stretchen bekend staat om het voorkomen van blessures, kan overstretching de vooruitgang van het stretchen tenietdoen en de kans op blessures vergroten door de spier te veel uit te rekken. Overstretching kan leiden tot een verstuiking of verrekking, waarvoor rust of zelfs fysiotherapie nodig is om te herstellen. Voor de meeste activiteiten is de normale bewegingsvrijheid meer dan voldoende. Plotselinge bewegingen of te snel gaan kunnen ervoor zorgen dat een spier verkrampt. Dit leidt tot extreme pijn en de sporter moet de spier laten ontspannen door rust te nemen.
↑Sven A. Sölveborn, STRETCHING, gewijzigde Nederlandse editie, 1997, Uitgeverij Elmar BV Rijswijk, pag. 8 t/m 17, ISBN 90389 04835| Anatomie: Bertil Sonesson, hoogleraar Anatomisch instituut van de Universiteit van Lund
Zie ook fitness
