46. De lichaamshouding (āsana) moet stabiel en aangenaam zijn.
47. Doordat men tot een natuurlijke ontspanning is gekomen en tot een beschouwing van de oneindigheid van het bestaan.
48. Dan blijft men gevrijwaard van de tegengestelde paren [zoals hitte - koude, pijn - genot, etc.].
Patanjali, Yogasoetra's, II.46-48
Hatha-yoga
matyasana, de vishouding is een basis yogahouding en wordt in Sivananda yoga na de schouderstand uitgevoerd. Foto van Rudy Vancoillie.
De asana's zijn in het westen vooral bekend als onderdeel van de hatha-yoga, bestaande uit de beoefening van specifieke, gecontroleerde lichaamshoudingen. Zodoende zijn zij, in eerste instantie, gericht op het fysieke welzijn van de beoefenaar. Door de grote verscheidenheid aan asana's leert de beoefenaar zijn lichaam en de grenzen van zijn lichaam kennen. Bekende pioniers in de verspreiding van de hatha-yoga en van de asana's zijn o.a. B.K.S. Iyengar (1918-2014), Swami Swami Vishnudevananda (1927-1993) en, in Europa, Selvarajan Yesudian (1916-1998). In Nederland ontstonden de meeste yoga-instellingen en opleidingen in de jaren 60 van de twintigste eeuw.
Traditionele richtlijnen
Eenvoudige variatie van de sprinkaanhouding, salabhasanaKlassieke gevorderde versie van de sprinkhaanhouding, salabhasana
Er zijn een aantal traditionele richtlijnen met betrekking tot de asana's, zoals:
Een glas vers water zou gedronken moeten worden vóór het uitvoeren van de asana's.
De maag moet leeg zijn. Traditioneel wordt uitgegaan van acht uur na een maaltijd, twee uur na een glas melk en een uur na het eten van fruit.
Asana's moeten altijd vroeg in de morgen worden uitgevoerd. Als dit niet mogelijk is, zou de beste tijd 's avonds zijn, rond zonsondergang.
Het volgende voedsel zou vermeden moeten worden: vet, erg droog en erg warm voedsel, restanten van voedsel en een overmaat aan voedsel.
Er moet geen kracht of druk worden gebruikt bij het uitvoeren van de asana's.
Men moet na het uitvoeren van de houdingen niet de kou in gaan.
Ademhaling moet gecontroleerd gebeuren en indien mogelijk altijd door de neus. Het nut van de asana's zou groter zijn, indien pranayama daarbij continu wordt doorgevoerd.
Wanneer het lichaam gestrest is, voer dan de savasana (dodemanshouding) uit.
Asana's zouden in een goed verlichte, schone en geventileerde ruimte moeten worden uitgevoerd. Er moet een vredige sfeer heersen.
De juiste volgorde zou zijn: lichte fysieke oefeningen, gevolgd door asana's, pranayama en meditatie.
Sommigen claimen dat asana's, in het bijzonder de torsies, moeten worden vermeden gedurende de menstruatie. Anderen spreken dit tegen.
Aantal houdingen
Natarajasana, de danser is een gevorderde yogahouding en een van de meest gracieuze. Uitvoering door Heinz Grill 2026
Volgens SriDharma Mittra is er een oneindig aantal asana's. In 1975 schreef hij een catalogus met een omvangrijk aantal asana's. Uit materiaal van oude teksten, boeken, beoefenaars, meesters en zijn eigen kennis stelde hij een overzicht samen van 1300 variaties. Deze werden gepubliceerd onder de naam Master Yoga Chart. Hiervan zijn verschillende kleinere herdrukken gepubliceerd, waaronder in 2003 Asanas: 608 Yoga Poses, met een selectie van 608 houdingen.
Ondanks het omvangrijk aantal āsana kan men spreken van een te overschouwen aantal basishoudingen. Volgens de specifieke yogastijl kan dat variëren van een 30 à 50 tal basishoudingen. Klassieke basishoudingen uit de hatha yoga zijn o.a. sarvangasana (de schouderstand), matsyasana (de vishouding), chakrasana (het rad), sirsasana (de kopstand), paschimottanasana, de voorwaartse strekking zittend, uttanasana (voorwaartse strekking rechtopstaand), bhujangasana (de kobra), dhanurasana (de booghouding), ardha matsyendrasana (de halve draaizithouding), trikonasana (de driehoek), ... . Van al deze basishoudingen bestaan er tal van variaties. Gemakkelijkere variaties of ook moeilijkere gevorderde vormen zoals purna bhujangasana (koningskobra), purna matseyndrasana (draaizithouding in lotus) ... Verder heb je ook algemeen gevorderde houdingen zoals vrschikasana (de schorpioen) of natarajasana (de danser), kapotasana (de duif), ...
Grenzen tot hoe ver een asana uitgevoerd kan worden
Er zijn grenzen die bepalen tot hoe ver een asana uitgevoerd kan worden. Dit geldt bijvoorbeeld voor:
De botstructuur: de vorm en de plaats van de botten en de buiging waarmee de botten in hun komgewrichten draaien, zijn een grens waarbinnen een bepaalde asana uitgevoerd kan worden.
De spieren: de spieren zijn het ene moment gespannen en het andere moment juist soepeler. Wanneer een spier bij een bepaalde asana wordt gestrekt, kan er een verlenging ontstaan die duurzamer wordt bij elke herhaling van de betreffende oefening. Stress en spanning zijn vaak oorzaken waardoor spieren aangespannen raken of vast komen te zitten.
Het gewricht: het kraakbeen is een weefsel om een bot dat de functie heeft het betreffende bot te beschermen tijdens bewegingen.[bron?] Het kraakbeen zorgt er verder voor dat het gewricht beter kan bewegen of daarin juist beperkt wordt en het gewricht kan geblesseerd raken wanneer het over een bepaald grenspunt heen gaat. De gladde oppervlakte staat het glijden toe over de tegenoverliggende oppervlakte. Het weefsel dat direct om het gewricht heen ligt, zoals het kapsel en de gewrichtsband, zorgt voor het op de plaats houden van de gewrichten, zodat er evenwichtige bewegingen gemaakt kunnen worden. Dit weefsel is voor het grootste deel enigszins elastisch: dit wil zeggen dat wanneer ze uitgerekt worden, ze niet direct hun oorspronkelijke lengte terugkrijgen. Het is goed om hier rekening mee te houden tijdens de uitoefening van asana's, omdat ze veel gevoelige zenuwen bevatten. Het zijn dezelfde zenuwen die de hersenen informeren over de mogelijke uitrekking tijdens de beweging.
Effecten
Als je asana's beoefent, vinden er veel bewegingen, samendrukkingen, strekkingen en draaiingen plaats in de romp. Door de fascia in de romp in beweging te brengen, worden beperkingen opgeheven en activeer je het zelfcorrigerende en zelfregulerende systeem van je lichaam.
